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每天下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项
www.hyzc.net 2019-07-25 10:48 人民健康网   【
 

  下蹲運動簡單、有效又科學,無需器具場地,不論日常居家還是工作間隙,只要有“立足之地”,就可隨時進行。

  俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”,雙腿是身體的樞紐,有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,因此養好雙腿是養生健身的一大關鍵。下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。當人蹲下時,雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會快速回流到心髒,起身時,血液又快速返回,這一蹲一起有利于氣血流暢,可起到養生、抗衰老的功效。此外,下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

  下蹲雖然簡單,但也有不少講究。站立時,雙腿應分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關節垂線不超過前腳尖,臀部向後如同坐板凳,全程挺腰擡頭收腹,不能有含胸夾膝的動作,下蹲時吸氣、站立時呼氣。

  依據蹲的幅度,下蹲運動可大致分爲半蹲、深蹲和全蹲,此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度爲半蹲,低于膝蓋水平角度爲深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌,全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時,絕大部分人應以深蹲爲主,半蹲和全蹲爲輔。

  北京體育大學健身健美講師鮑克提示,下蹲時下得要慢,起得要快,否則易損壞膝關節。在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

  做下蹲動作應量力而行、循序漸進,建議先1天做4組,每組15個,然後逐步增加數量。下蹲的節奏標准大致爲5秒鍾1次,運動量要自己把握,以每次活動之後有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鍾爲宜。此外,蹲幅也應視各人體力而定,下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關節疾病的人不宜做;老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定,下蹲時需緩慢平穩,鍛煉時可手扶床頭或門框,一次做10個,每天不超過5次,也可根據自身條件適當調整。

  如果在練習之初出現肌肉疼痛,不必擔憂,這是由于肌肉中乳酸堆積引起的,繼續堅持幾天,酸痛就會消失。下蹲練習應遵循持續性原則,每天堅持才有顯著效果。

  老中青鍛煉各有注意事項

  兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發育的重要階段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重,缺少鍛煉,在體育升學考試前才突擊訓練,以期待在短期內達到運動效果,這樣反而容易出問題。比如,跑步過度易導致小腿內側骨膜炎,還有一些孩子會感覺前腳掌或後腳跟痛,以爲是“生長痛”,其實是過度運動導致的炎症。另外,扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴,進行長時間的重複手部動作,容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激,最好別做太多重複動作,以多樣化的鍛煉爲宜。

  中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯,肌肉力量強,但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動,比如籃球、足球等,常發生身體沖撞,很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛,或在扣球、揮拍時由于動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以,建議這類人運動不要太猛烈,不要過分追求“勝”和“贏”,避免意外傷害。

  老年人要量力而行。老年人多有骨質疏松、肌肉力量變弱的問題,還常伴隨心血管疾病,所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過,即使進行這樣的運動,也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時需做單腿發力的“墊腳尖”,一旦腿部肌肉發力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運動雖比較柔緩,但也有不少姿勢並不適合老年人。因此,老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況,做出正確選擇,以“做得到”爲原則。

  【責任編輯:劉作華】 【打印】【關閉】 
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